Wzmacnianie pod pole dance
Pole dance jest sportem, który wymaga przede wszystkim dużo samozaparcia, ale również elementów fizycznych – siły i elastyczności. O stretchingu pisałam co nieco tutaj, ale wzmacnianie nadal czeka na swoją kolej. Może być to spowodowane chociażby tym, że należę jednak do tego obozu, który za bardzo nie lubi budowania siły. Rozciągać mogę się całymi dniami, ale trzymanie deski było, jest i będzie moim największym koszmarem.
Wzmacnianie w pole dance
Budować siłę w pole dance można na bardzo wiele sposobów. Podstawową siłę budujemy przede wszystkim podczas zajęć na rurce. Każde podciągnięcie się w górę jest już małym krokiem do przodu. Czasem jednak same zajęcia nie wystarczają, a my potrzebujemy więcej. Pierwszym rozwiązaniem jest wprowadzenie ćwiczeń specjalistycznych podczas rozgrzewki. Takie ćwiczenia, które mają za zadanie wzmocnić i rozbudować wybrane przez nas partie mięśniowe mogą zostać wplecione do treningu pomiędzy podstawową rozgrzewką, a treningiem na rurce. To jest bardzo fajne rozwiązanie, ponieważ daje nam możliwość pracy z rurą. Możemy wykorzystać ją do ćwiczeń wzmacniających, np. brzuch, a jednocześnie trenować chwyt. Jakie ćwiczenia możemy wykonywać przy rurce?
- podciągnięcia na rękach – początkowym etapem jest wykonywanie podciągnięć siedząc przodem do rurki na ziemi z szeroko rozłożonymi nogami. Staramy się podciągać ciało w górę na rękach, które trzymają rurkę przed twarzą na basic grip. Obie ręce powinny być zgięte. Na późniejszych etapach odrywamy całe ciało od ziemi i siadamy na rurkę. Wykonujemy podciągnięcie i ponownie siadamy na rurkę, powtarzając sekwencję aż do samej góry. etapem ostatecznym są podciągnięcia bez siadania na rurkę z szeroko rozłożonymi nogami.
- podciąganie nóg do klatki piersiowej – z wykorzystaniem rurki możemy także wzmacniać brzuch. W pozycji bocznej chwytamy rurkę pod pachą wewnętrznej ręki, a zewnętrzną umieszczamy powyżej. Opieramy biodra o rurkę z przodu i zawijamy miednicę. Teraz podciągamy kolana do klatki piersiowej i staramy się nie odkładać nóg na ziemię przy kolejnych podciągnięciach. Bardzo ważne jest tutaj zawijanie miednicy, aby pracować na brzuchu, a nie na lędźwiach. W kolejnym etapie na nogi zakładamy ciężarki. Inne wersje tego ćwiczenia to przyciąganie prostych nóg do klatki piersiowej, a także podciąganie nóg rozłożonych do „V”.
- pozycja baleriny – stojąc bokiem do rurki zahacz wewnętrzną nogę pod kolanem, aby utworzyła kąt prosty, a drugą zostaw na ziemi. Wypychając biodra do przodu i spinając mięśnie delikatnie puść rurkę rękoma i odchyl ciało w bok. Ręce możesz wyciągnąć proste wzdłuż ciała (wersja trudniejsza) lub skrzyżować na klatce piersiowej (wersja łatwiejsza). Klatkę piersiową staraj się wyciągać do sufitu, co będzie wymagało pracy mięśni skośnych brzucha.
- pozycja baleriny (na plecy) – drugą wersją poprzedniego ćwiczenia jest wzmacnianie pleców. Teraz zamiast przytrzymywać ciało bokiem, odkręć klatkę piersiową i biodra do ziemi. Możesz wykonywać to ćwiczenia statycznie lub aktywnie poprzez ruchy w dół i w górę.
- świeca – połóż matę prostopadle do podstawy rurki i połóż się na niej z głową skierowaną do rurki. Chwyć rurkę obiema rękami przy podstawie i zawijając miednicę podnoś proste nogi do świecy i opuszczaj w dół. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
- deska przy rurce – kolejnym znanym, ale urozmaicony ćwiczeniem jest wykonanie deski przy rurce. Chwyć rurkę obiema rękami dość nisko i prostymi nogami wyjdź do tyłu. Ręce powinny być proste, miednica zawinięta. Teraz schodź rękami raz w jedną, raz w drugą stronę.
- przenoszenie nóg przez rurkę - usiądź na wprost rurki z prostymi nogami. Unieś nogi na jedną stronę i przybliż się lekko do rurki. Na prostych plecach przenoś dwie proste nogi z jednej na drugą stronę rurki.
- wymachy nóg – stojąc przy rurce wykonuj wymachy nóg do przodu, do boku oraz do tyłu. Cały czas oba kolana powinny być proste, miednica zawinięta, a łopatki ściągnięte. Na późniejszych etapach możesz do ćwiczenia dodać ciężarki oraz zwiększyć ilość powtórzeń.
Przedstawiłam tylko kilka ćwiczeń, które możesz wykonać z wykorzystaniem rurki, a jest ich o wiele więcej!
inne formy aktywności
Wzmacniać pod pole dance możesz się również uczęszczając na inne zajęcia. Prostym przykładem jest oczywiście fitness. W zależności od jego rodzaju będzie wzmacniać różne partie ciała, a także pracować nad wytrzymałością. Kolejnym przykładem jest siłownia. Tam będziesz pracować siłowo na różnych partiach ciała, ale pamiętaj, że ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie. Zawsze możesz umówić się na trening indywidualny lub poprosić kogoś o pomoc. Inną, ale bardzo lubianą przez pole dancerki formą aktywności jest kalistenika! Są to ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, czyli podobnie, jak ma to miejsce podczas treningu pole dance. Warto skorzystać z zajęć z trenerem i najpierw poznać technikę poprawnego wykonywania wszystkich ćwiczeń.
Pole dancerką, która aktywnie promuje kalistenikę jest chociażby Klaudia Nowak – Power Ballerina. Na jej profilach znajdziesz wiele inspiracji i dowiesz się więcej o kalistenice pod pole dance.
Ostatnie, choć równie ważne – odpowiedni strój
Jako, że jesteś pole dancerką, to większość Twojej garderoby mogą zajmować piękne stroje, które niekoniecznie chcesz zmęczyć i zapocić. Warto wybierać takie ciuchy, które gwarantują dobre odprowadzanie wody, czyli są wykonane ze sportowej tkaniny. Co więcej, taki strój powinien odpowiednio trzymać się ciała i nie przesuwać. Podczas wzmacniania najczęściej nosimy legginsy, które praktycznie każda z nas ma w swojej szafie. Upewnij się, że są wygodne, nie zsuwają się i nie prześwitują.
Czasem większym problemem jest top. Ciężko jest dobrać odpowiedni top, ponieważ każda z nas jest inna i czasem potrzebujemy lepszego przytrzymania. Niezależnie od rozmiaru Twojego biustu podczas wzmacniania niezbędny jest top, który się nie przesuwa i nie ma szans, że coś wypadnie podczas ćwiczeń. Wtedy świetnie sprawdzają się topy z regulacją pod biustem. Nie musisz się martwić czy rozmiar będzie pasował, bo sama możesz dopasować top już na sobie. W zależności od potrzeb możesz poluzować lub bardziej ścisnąć linię pod biustem. Równie fajnym rozwiązaniem są topy z regulacją ramiączek. Ma to szczególnie duże znaczenie przy mniejszym biuście oraz asymetrycznym, kiedy oba ramiączka muszą być wyregulowane inaczej. Takie topy pozwalają na dopasowanie ich idealnie do Ciebie.
Oba rodzaje topów znajdziesz w ofercie Pole Addict. Wszystkie ciuchy są wykonane z najwyższej jakości materiałów sportowych, dzięki czemu nawet podczas wzmożonego wysiłku masz zapewniony przepływ powietrza oraz odprowadzanie wilgoci. Jest to bardzo ważne dla Twojego zdrowia! Pamiętaj, że z kodem marzecnarurce15 dostaniesz 15% zniżki na zamówienie.